Nutrizione e Sport
Il soggetto che svolge attività sportiva, sia a livello amatoriale che agonistico, richiede un tipo di alimentazione differente dal punto di vista qualitativo e quantitativo rispetto ad un soggetto sedentario, al fine di ottenere i migliori risultati attesi. La mancata assunzione delle giuste quantità di energia può causare la perdita di massa muscolare, calo della performance, problemi ormonali nelle donne ed un aumentato rischio di infortuni. Nella pianificazione del regime alimentare per l’allenamento è consigliato fare riferimento alla piramide del fitness nella quale gli alimenti vengono suddivisi in sette categorie: frutta; verdura; alimenti ricchi di carboidrati; alimenti ricchi di calcio; alimenti ricchi di proteine; alimenti ricchi di grassi sani; cibo spazzatura.
Gli alimenti che si trovano alla base della piramide, frutta e verdura, dovrebbero costituire la maggior parte della dieta giornaliera, mentre quelli che si trovano nella parte superiore andrebbero consumati in quantità ridotte. Per quanto riguarda, invece, le porzioni consigliate per ogni categoria di alimento, può essere utile fare riferimento a quanto indicato sotto:
– frutta: 2-4 porzioni al giorno (una porzione è uguale a circa 80 g); dunque nel caso di mela, pera, pesca e banana è pario ad un frutto medio, 1-2 frutti in caso di prugne e kiwi, 8-10 fragole, 12-16 chicchi d’uva ed un bicchiere medio di spremuta;
– verdura: 3-5 porzioni al giorno (una porzione è circa 80 g) ed è pari a 2-3 broccoli, 1 carota, 5 pomodorini, 2 cucchiai di altre verdure;
– cereali e patate: 4-6 porzioni al giorno (una porzione è pari alla dimensione di un pugno chiuso) e corrisponde per esempio a 2 fette di pane (60 g), 1 panino (60 g), 5 cucchiai di pasta o riso (180 g), 1 ciotola di cereali per la prima colazione (40 – 50 g), patate (180 g);
– alimenti ricchi di calcio: 2-4 porzioni al giorno (una porzione è pari a circa 200 ml di latte) ed è pari a 1 tazza media di latte vaccino (200 ml), 4 cubetti di formaggio (40 g), 4 cubetti di tofu (60 g), 1 vasetto di yogurt/ formaggio fresco (150 ml);
– alimenti ricchi di proteine: 2-4 porzioni al giorno (una porzione è circa 70 g) e corrisponde a 3 fettine di carne magra, 2 fettine medie di petto di pollo o tacchino, 1 filetto di pesce, 2 uova, 5 cucchiai di lenticchie/fagioli (150 g) e 1-2 hamburger di soia o di tofu;
– grassi e oli sani: 1-2 porzioni al giorno (una porzione è circa un cucchiaio grande) ed è pari a 2 cucchiai di frutta a guscio o semi (30 g), 1 cucchiaio di olio di semi (15 ml), mezzo avocado e pesce ad alto contenuto di grassi (140 g).
Maggiore è il lavoro fisico che il soggetto effettua e maggiore sarà la quantità di calorie che potrà assumere attraverso l’alimentazione e possono essere rappresentate da biscotti, torte, budini, bevande alcoliche o fritture.